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【自製健康青醬】清爽少油.營養高鈣 菠菜/羽衣甘藍 巧拉私人配方分享!

健康食物❤ homemade❤

青醬通常都使用大量油脂為基底,熱量爆表又容易膩口,往往讓人不敢多吃

所以我喜歡拿牛奶/豆漿/堅果奶加起司取代橄欖油

再以菠菜或羽衣甘藍(kale)作為主要食材,肉眼不見卻能默默吃進大量營養纖維

忍不住想告訴各位辛勞的媽咪們

這道非常適合誘騙難搞的挑食兒童阿XDDD

 

減肥中或是怕發胖的女生也不必再對義大利麵敬而遠之

可以在家自製這款醬汁,再配上低GI、抗性澱粉含量高的杜蘭小麥麵條

沒調理機也不打緊,只要用果汁機一按就能輕鬆完成它!

 

  • 食材

– 四人份醬汁 –

  1. 牛奶:300ml,替換成豆漿或其他植物奶都OK
  2. 起司:60-70g
  3. 羅勒/九層塔:去梗取葉片,抓兩三把,20-25g
  4. 菠菜/羽衣甘藍:去梗取葉片,抓四把,75-80g
  5. 大蒜:半顆,4-5瓣
  6. 堅果:2大匙,種類可依個人喜好,建議別省略
  7. 黑胡椒:適量

 

這份量果汁機很好打,約可得520-540ml的青醬

是我試了不下五次才定案的黃、金、比、例

 

絕大多數的乳酪在加熱後都有延展性(會牽絲),因此青醬的質地會略顯黏稠厚重

我比較慣用cheddar、gouda或edam,在意的人建議選Parmesan

(傳統作法就是用帕馬森乾酪)

另外要避免使用mozzarellaprovolone這種紡絲型乳酪,否則醬汁會過黏!

 

台灣常見的九層、歐美的羅勒品種皆可,但是梗要去除口感才好

在歐洲,甜羅勒最好取得,我通常都買像照片中這樣一整株的

取下全部葉片後,秤起來剛好有20-25g

用量多寡影響在於香氣足不足,我是認為這份量夠香了,想加更多也沒問題

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(左為希臘羅勒,香氣明顯比右邊的甜羅勒濃郁)

攪打太久可能因過熱而使青醬氧化變色,攪打前再把牛奶從冰箱取出

另外還有個預防方法是先打碎其他材料,最後再下羅勒打幾秒就好

不然加一些檸檬汁也能防止氧化

 

我常用便宜的葵花子取代松子,不然核桃、腰果也OK

不過大粒的堅果先切/敲碎一點比較好打成醬

烘烤過再打會比較香,也可以用平底鍋小火乾煸至表面些許金黃

要是懶的話~~這步請PASS(好啦就我XD)

 

青醬靜置一陣子後食材會分層,下鍋前記得先搖勻

醬汁中含有水和奶,放冷藏室建議別超過兩天

想一次多做一點必須先殺菌和殺菁,分裝冷凍保存

殺菌殺菁的意思把它就是加熱滾個幾秒

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  • 雞肉蘑菇青醬義大利麵

– 兩人份食譜 –

  1. 義大利麵:乾麵200-240g,熟後約440-528g
  2. 自製青醬:依上面配方打出來可得四人份,取一半
  3. 去骨雞腿排:350-400g
  4. 蘑菇:兩把,切厚片,熟後會縮
  5. 清水/高湯:100ml,部分可用煮麵水替代
  6. 鹽:青醬中的起司和煮麵水已有鹹味,可以先試一下味道再加或選擇不加

 

建議最多一次做兩人份就好,平底鍋不夠大就一次一人份

 

  • 步驟

平底鍋熱鍋,先把雞皮面朝下煎,蘑菇片也一起在旁邊煎

等到雞皮轉為金黃色、蘑菇開始出水再把它們翻面,雞腿排八分熟即可先取出備用

在等待翻面的時候就可以起另一鍋滾水開始煮麵

【如何煮義大利麵】詳細步驟與原因.麵水鹽比例.簡易測量

雞腿切成小塊放回平底鍋中,再加少量水或高湯

然後倒入青醬,加一些煮麵水或鹽調整濃度和鹹度

放入義大利麵拌一拌,收汁後即可盛盤

(這次我不小心收太乾了哈哈哈哈)

 

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