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【健康食譜】免浸泡的營養白飯! 無麩質.痘痘肌保養.減肥 白米+蕎麥+紅扁豆+莧籽+藜麥

健康食物❤

其實多年以來我這人只會煮糙米飯全穀飯

由於市售配好的多穀米多半都不太好吃,想當年為了自己搭配穀物還做了不少功課!

白飯在營養學中被說是空熱量,這麼注重養生和身材的我當然能不吃就盡量少吃

簡言之是一種外食吃太多、在家好歹顧一下健康的概念XD

 

只不過絕大部分的人還是愛吃Q彈有嚼感的白飯

甚至有不少人怎樣都無意願嘗試口感粗糙的糙米飯

(要煮的好吃也是一門學問,這我之後再來分享)

之前是為了推薦給深受痘痘所苦的朋友,才開始研究白飯可以摻入哪幾種穀物一起煮食

希望在不影響口感的前提下顧及健康需求,而且如果是便於忙碌人的煮法更再好不過了!

 

但必須先說一下~~

我這人生性懶散,所以煮穀物從來沒在事先浸泡的,去除植酸這問題我不管哦XD

 

  • 營養

蕎麥紅扁豆莧菜籽藜麥這四種雜糧皆具有高營養價值,同時也不含麩質

所以我搭配的這白飯食譜適用於無麩質飲食

歐洲的蕎麥根本遍地都是,價位低廉不傷荷包,不像在台灣幾乎全是貴貴的進口貨

而紅扁豆想用綠扁豆替代也無妨,但個人認為紅的煮起來顏色比較美XD

 

許多肌膚問題都可以透過維他命B3和B6進行改善,對於皮膚的好處多不勝數

蕎麥是高維他命B的食物,又很高纖

膳食纖維含量和同樣重量的糙米相比來得更多,是白米的10倍

而且蕎麥屬於低GI穀物,比起白米大概低了近一倍,相當適合減重時享用

但是有消化道疾病癌症病人要避免吃蕎麥

補充說明:米黃色的蕎麥較為常見,不過我這人採買食物喜歡挑顏色深的

 

至於會加入紅扁豆的主因是我喜歡穀物+豆類一起食用,一次滿足全方位的營養

另外還有扁豆體積小小的好煮熟,不像其他豆類需要事先浸泡(就說我懶啊XD)

它的蛋白質含量跟其他豆類的差距不大,可是膳食纖維是蘋果的21倍、葉酸是菠菜的2.4倍

也同樣身為低GI穀物一員,很適合減重時食用

 

莧籽有穀中之王的美名,高蛋白、高鐵、高鈣

是含有全套20種胺基酸的罕見食物,更是聯合國認證鹼性最強的的穀物

跟藜麥一樣都能當作糖尿病患者的主食

外觀看起來比小米小一些,吃起來與明太子相近的QQ口感很合我意,小朋友一定也會喜歡

其實小米也能加入白米裡面煮食,不過得注意小米帶有黏性,加太多很容易結塊

會有一點影響到米飯口感,所以我還是比較喜歡拿來煮小米粥啦!

(照片中左邊是小米,右是莧籽)

 

再來藜麥的部份… 還需要我多說?!

歐美風行已久的超級食物,有穀中之后的美稱(穀王、穀后搭起來恰恰好XD)

被美國太空總署評估為最適合太空人長途旅行的完整營養糧食,直逼傳統蛋白質食物

藜麥有三色:白、紅、黑,一般而言食物顏色越深,營養價值也越高

重點是以前在台灣想買黑藜麥除了難找還貴不少說,不選黑的是傻子嗎XD

附帶一提~~

台灣藜(紅藜)跟國外藜麥的營養相近,膳食纖維卻多出兩倍,在台灣的大家請愛用國貨哦!

 

呼,終於要進入正題了…..

想說的觀念好多打得我好累,做人太囉嗦只是苦了自己啊QQ

 

  • 健康白飯

-5-6人份大同電鍋量米杯

  1. 白米:兩杯
  2. 蕎麥:一杯
  3. 紅扁豆:2大匙
  4. 莧籽:1大匙
  5. 藜麥:1大匙
  6. 水:三杯+刻度2

其實這幾種穀物比例可以隨意,水量大約1:1

 

我是習慣拿濾網來清洗穀物,洗起來快速又能把生水瀝乾淨

假如用一般方法洗米瀝水,水分可能要再放少一些些(可以減一兩個刻度試試看)

沒先浸泡的話,電鍋外鍋加兩杯水,跳起後別急著開鍋蓋,續悶15分鐘

(長米可以改一杯到一杯半的水試試)

有先浸泡一小時可改成一杯+續燜10-15分鐘

 

一個人煮食、課業工作繁忙的人建議一次煮一大鍋飯

再用保鮮膜/盒分裝成一份一份冰在冷凍庫,這樣想吃的時候很方便

但我不建議米飯放冷藏超過兩天,保存在冷藏室溫度下的澱粉老化速度很快

即使重新回溫,口感也會有差哦!(尤其是歐洲最常見的長粒米…)

 

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