其實多年以來我這人只會煮糙米飯或全穀飯
由於市售配好的多穀米多半都不太好吃，想當年為了自己搭配穀物還做了不少功課！
白飯在營養學中被說是空熱量，這麼注重養生和身材的我當然能不吃就盡量少吃
簡言之是一種外食吃太多、在家好歹顧一下健康的概念XD
只不過絕大部分的人還是愛吃Q彈有嚼感的白飯
甚至有不少人怎樣都無意願嘗試口感粗糙的糙米飯
(要煮的好吃也是一門學問，這我之後再來分享)
之前是為了推薦給深受痘痘所苦的朋友，才開始研究白飯可以摻入哪幾種穀物一起煮食
希望在不影響口感的前提下顧及健康需求，而且如果是便於忙碌人的煮法更再好不過了！
但必須先說一下～～
我這人生性懶散，所以煮穀物從來沒在事先浸泡的，去除植酸這問題我不管哦XD
- 營養
蕎麥、紅扁豆、莧菜籽、藜麥這四種雜糧皆具有高營養價值，同時也不含麩質
所以我搭配的這白飯食譜適用於無麩質飲食
歐洲的蕎麥根本遍地都是，價位低廉不傷荷包，不像在台灣幾乎全是貴貴的進口貨
而紅扁豆想用綠扁豆替代也無妨，但個人認為紅的煮起來顏色比較美XD
許多肌膚問題都可以透過維他命B3和B6進行改善，對於皮膚的好處多不勝數
蕎麥是高維他命B的食物，又很高纖
膳食纖維含量和同樣重量的糙米相比來得更多，是白米的10倍
而且蕎麥屬於低GI穀物，比起白米大概低了近一倍，相當適合減重時享用
但是有消化道疾病、癌症病人要避免吃蕎麥
補充說明：米黃色的蕎麥較為常見，不過我這人採買食物喜歡挑顏色深的
至於會加入紅扁豆的主因是我喜歡穀物+豆類一起食用，一次滿足全方位的營養
另外還有扁豆體積小小的好煮熟，不像其他豆類需要事先浸泡(就說我懶啊XD)
它的蛋白質含量跟其他豆類的差距不大，可是膳食纖維是蘋果的21倍、葉酸是菠菜的2.4倍
也同樣身為低GI穀物一員，很適合減重時食用
莧籽有穀中之王的美名，高蛋白、高鐵、高鈣
是含有全套20種胺基酸的罕見食物，更是聯合國認證鹼性最強的的穀物
跟藜麥一樣都能當作糖尿病患者的主食
外觀看起來比小米小一些，吃起來與明太子相近的QQ口感很合我意，小朋友一定也會喜歡
其實小米也能加入白米裡面煮食，不過得注意小米帶有黏性，加太多很容易結塊
會有一點影響到米飯口感，所以我還是比較喜歡拿來煮小米粥啦！
(照片中左邊是小米，右是莧籽)
再來藜麥的部份… 還需要我多說？！
歐美風行已久的超級食物，有穀中之后的美稱(穀王、穀后搭起來恰恰好XD)
被美國太空總署評估為最適合太空人長途旅行的完整營養糧食，直逼傳統蛋白質食物
藜麥有三色：白、紅、黑，一般而言食物顏色越深，營養價值也越高
重點是以前在台灣想買黑藜麥除了難找還貴不少說，不選黑的是傻子嗎XD
附帶一提～～
台灣藜(紅藜)跟國外藜麥的營養相近，膳食纖維卻多出兩倍，在台灣的大家請愛用國貨哦！
呼，終於要進入正題了…..
想說的觀念好多打得我好累，做人太囉嗦只是苦了自己啊QQ
- 健康白飯
-5-6人份– 大同電鍋量米杯
- 白米：兩杯
- 蕎麥：一杯
- 紅扁豆：2大匙
- 莧籽：1大匙
- 藜麥：1大匙
- 水：三杯+刻度2
其實這幾種穀物比例可以隨意，水量大約1:1
我是習慣拿濾網來清洗穀物，洗起來快速又能把生水瀝乾淨
假如用一般方法洗米瀝水，水分可能要再放少一些些(可以減一兩個刻度試試看)
沒先浸泡的話，電鍋外鍋加兩杯水，跳起後別急著開鍋蓋，續悶15分鐘
(長米可以改一杯到一杯半的水試試)
有事先浸泡半小時可改成一杯+續燜10-15分鐘
一個人煮食、課業工作繁忙的人建議一次煮一大鍋飯
再用保鮮膜/盒分裝成一份一份冰在冷凍庫，這樣想吃的時候很方便
但我不建議米飯放冷藏超過兩天，保存在冷藏室溫度下的澱粉老化速度很快
即使重新回溫，口感也會有差哦！(尤其是歐洲最常見的長粒米…)
