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【食用油懶人包】飽和脂肪.單元與多元不飽和脂肪酸比例(Omega 3.6.9) 發煙點?初榨.精煉.冷壓?氫化油?

生存大事 健康食物❤

本篇集精華於一身,只、講、重、點,零廚藝新手應該也看得懂

分享我平常是怎樣攝取油脂,以及挑選食用油的Tips

 

  • 飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸

常溫下會凝固的是飽和脂肪酸,主要來自於動物性油脂豬油鵝油等肉類

椰子油棕櫚油也是高飽和脂肪

絕大多數的植物性油脂以不飽和脂肪酸為主,呈現液態

▲ 冷卻後的滷肉表面凝固了一層白白的豬油(飽和脂肪)

 

多元不飽和脂肪酸(Omega 3、Omega 6)易氧化變質出現油耗味,建議放冰箱

購買能在3-4個月內用完的份量為佳,開封後要盡快用完

多元比例高的油品通常發煙點都偏低,不要拿來煎炒炸

單元不飽和脂肪酸(Omega 9)相對穩定不易變質,也比較耐高溫

常見有苦茶油橄欖油酪梨油菜籽油玄米油,可以室溫保存

飽和脂肪酸穩定耐高温、保存期限長,可是攝取過多會提高LDL膽固醇(俗稱的壞膽固醇)

不飽和脂肪酸可降低LDL膽固醇,其中Omega 3還能抗發炎降血壓降低過敏反應

現代人的飲食習慣很容易攝取到飽和脂肪和Omega 6,且Omega 6攝取量遠高於Omega 3

Omega 3和Omega 6比例失衡會導致慢性發炎,所以應著重在提高Omega 3攝取量

 

我平常用油量少,再加上多元不飽和脂肪酸易變質不耐高溫的特性

烹調主要是選擇單元不飽和脂肪酸(Omega 9)含量高的食用油

比較傾向從食物中攝取Omega 3,就盡可能常吃核桃亞麻籽奇亞籽

或者調和油也行,美國心臟協會建議多元、單元、飽和攝取比例為1:1.5:0.8

 

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Omega 9個人最常用苦茶油、特級初榨橄欖油、酪梨油

還有菜籽油/芥花油的價格低廉+無特殊氣味+比例優+耐高溫+飽和脂肪含量低,所以我會買來炸東西

有些國家好像會區別菜籽油Rapeseed oil芥花油Canola oil,以及低芥酸菜籽油low-erucic acid rapeseed oil

假如有這樣分的話,最好買低芥酸菜籽油

然後精煉葵花油雖然耐高溫,但脂肪酸比例不優,可改買高油酸葵花油high oleic sunflower oil

 

3498A3D7-C5A1-435C-BA22-D19293A78CBF亞麻籽油富含Omega 3,可是發煙點很低,氧化變質的速度又很快

所以我平常打飲品的時候習慣添加亞麻籽,整粒完整的外殼堅硬容易保存

但也因為這樣,食用前要先磨碎打碎才好吸收

 

  • 發煙點/冒煙點Smoke Point

意指油脂加熱開始產生煙(=開始變質)的最低溫度

油溫太高會產生大量油煙,還有各種有害健康的物質、致癌物

最好依自己平常的烹調習慣選擇適當的油品

高溫烹調、油炸可用飽和脂肪,以及單元不飽和脂肪酸比例高的食用油

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  • 初榨、精煉

舉橄欖油為例

Extra Virgin=特級初榨、Virgin=初榨

Refined=精煉/精製(波蘭語是Rafinowany)

特級初榨橄欖油的營養價值較高,沒經過精煉的油脂保留了抗氧化的多酚,以及微量營養素

只是精煉後會提高發煙點,提高穩定性並延長保存期限

 

  • 冷壓Cold Press

冷壓的意思是用比較低溫去榨油

好比說歐盟規定橄欖油全程製油溫度須在27度以下,才能稱之為冷壓橄欖油

網路上有一說法是冷壓油不可用於煎炒炸,無論發煙點多高

因為冷壓的油在高溫下很容易氧化,產生自由基

疑,可是冷壓初榨橄欖油在高溫下很穩定啊

關於這點我必須打個問號

 

不過溫度確實會影響香氣與風味

波蘭常見的冷壓白芝麻油就比亞洲常用來提香的香油清淡非常非常多

CDF9A4DF-048C-4C81-A585-A4DADF2124FA波蘭冷壓芝麻油(白芝麻油)、韓國香油(白芝麻油)、台灣香油(大豆油+白芝麻油)、大陸香油(白芝麻油)

 

  • 氫化油Hydrogenated Oil

氫化脂肪可以穩定多元不飽和脂肪酸,使其保持固態

但是部分氫化油含有反式脂肪,會提高LDL膽固醇、罹患心臟疾病的風險

(不過台灣現在已經全面禁止添加了)

買花生醬、堅果醬的時候可以看一下成分表有沒有添加氫化油

要長時間高溫油炸也建議避免使用大豆油

 

文末溫馨提醒

若聞到有油耗味就表示油已變質,別再用了。

* 本篇表格取自維基百科

 

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